武式太極拳白話歌

提頂吊襠心中懸  鬆肩沉肘氣丹田  裹襠護肫須下勢  涵胸拔背落自然

初勢左右懶扎衣  雙手推出拉單鞭  提手上勢望空看  白鵝亮翅飛上天

摟膝拗步往前打  手揮琵琶躲旁邊  摟膝拗步重下勢  手揮琵琶又一番

上步先打迎面掌  搬攬捶兒打胸前  如封似閉往前按  抽身抱虎去推山

回身拉成單鞭勢  肘底看捶打腰間  倒攆猴兒重四勢  白鶴亮翅到雲端

摟膝拗步須下勢  收身琵琶在胸前  按勢翻身三甬背  扭頸回頭拉單鞭

雲手三下高探馬  左右起腳誰敢攔  轉身一腳栽捶打  翻身二起踢破天

披身退步伏虎勢  踢腳轉身緊相連  蹬腳上步搬攬打  如封似閉手向前

抱虎推山重下勢  回頭再拉斜單鞭  野馬分鬃往前進  懶扎衣服果然鮮

回身又把單鞭拉  玉女穿梭四角全  更拉單鞭真巧妙  雲手下勢探清泉

更雞獨立分左右  倒攆猴兒又一番  白鵝亮翅把身長  摟膝前手在下邊

按勢青龍重出水  轉身復又拉單鞭  紜手高探對心掌  十字擺蓮往後翻

指襠捶兒向下打  懶扎衣服緊相連  再拉單鞭重下勢  上步就排七星拳

收身退步拉跨虎  轉腳去打雙擺連  海底撈月須下勢  彎弓射虎項朝前

懷抱雙捶誰敢進  走遍天下無人攔  歌兮歌兮六十句  不遇知己莫輕傳

慶祝台北縣太極拳協會成立三十三周年紀念-蔡秀花

 

論鬆與沉 - 張肇平大師

「太極」是東方最古老最高的文化。「太極拳」是中華民族具有悠久傳統的人文體育運動。可以祛病強身，可以禦侮制敵，可以益壽延年，千百年來一直受到眾民之喜愛。
早年我是一個學社會科學的青年，怎樣會喜愛上「太極拳」運動？是因為當年患了「肺氣腫」病━又稱氣稱氣胸。住院二月，身體已臻極度衰弱程度，經中醫師介紹我學「太極拳」，病體逐漸痊癒，身體日益健康，如此年復一年，「太極拳」便成了我的良師益友，使我喜愛上他了。
人為什麼會生病，工作太勞累，精神壓力亦有關。四十七、八年，我在陸軍供應司令部當主任軍事檢察官，由於該部下轄財務、經理等八大署，軍法業務十分繁忙，每天從早到晚，不是開庭、就是閱卷，還要應付外來的干擾，稍有不慎，極易陷入深淵，我的病就在這種勞累、緊張、焦躁的情形下產生的。「太極拳」動作的「敬、靜、定、鬆、柔、圓、慢、勻、整」九字要訣，就是治癒「勞累」、「緊張」、「焦躁」的特效藥。
「上工治未病」，我們的老祖宗，一直都是主張「預防醫學」的，如果生病了，要送醫治療或動手術，那是不得已的下下之策。何況「醫」、「藥」問題，不是一般人民所易負擔的，所以歷代先聖先賢，便有所謂「氣療」、「食療」，「自然療法」、「整體治療」，其方法不外乎「吐納」、「按摩」「五禽戲」「八段錦」「小九天」「十三勢」等，其動作重「鬆、柔、慢」，其呼吸重「長、勻、細」。跟現在西方的「有氧運動」、「細胞運動」一樣。著眼於養生，重視於預防，是鬆弛身心治療時代病的最好方法，難怪有人說：二十一世紀是太極拳的世紀。
我從學「太極拳」開始到我教「太極拳」，耳朵聽到的與口中所說的都是一個「鬆」字。「鬆、鬆、鬆，要全身放鬆，要鬆透」。究竟要怎樣才算是「鬆」，才算是「全身放鬆」、才算是「鬆透」？練「鬆」的秘訣為何？二月二十六日本會學術研究會假復興南路二段一五七號斯美大廈頂樓舉行學術研究會，請宋志堅老師專題講演，他報告「傳統鬆柔拳法興衰變革三百年」。雖然分為三個時代說明應向虛實、動靜、剛柔三方面發展，但他特別強調的還是一個「鬆」字。出席會議的沈德輔先生特別檢出「太極拳研究專集」第五十六期鄭曼青老師論述「太極拳學術研究會五週年之一瞥」一文，其結論是「惟有鬆之一字，可說是太極拳之秘要」。我在六十九年寫了一篇「論鬆」的文章，曾在專集發表並彙載於「論太極拳」書中，雖然說明「自然就是鬆」、「不頂就是鬆」，但是「鬆」的秘訣何在，還是沒有說出來。
最近幾年來我沒有從事教拳工作，有時間自己慢慢在練，一式一式揣摩「鬆柔」的問題，發現每一式都有「起、承、轉、合」。上一式到下一式還是有「起、承、轉、合」。而且這「起、承、轉、合」都是漸變的，即一動就有「沉」的意思與動作，不「沉」便不能「穩」，不「穩」便不能「鬆」。可知沉、穩與鬆有密切不可分的關係。
十三勢行功心解「以心行氣，務令沉著，乃能收歛入骨」。「發勁須沉著鬆淨，專注一方」。什麼叫「沉著」？指「沉穩著實」言。我們老祖宗發明太極拳，其目的有二，一為養生，一為制敵。養生就要注意練體，制敵就要注意練用。不管練體或練用，都要注意「沉穩著實」，十三勢、勢勢如此，六十四式，式式亦如此。比如右金雞獨立，左腳下沉一分，右腳就要上提一分，左腳下沉二分，右腳就上提二分，左腳下沉三分，右腳就上提三分，......，左腳下沉九分，右腳就上提九分，左腳完全下沉，右手應隨右腳上提而向上，這一下一上，一沉一起，是緩慢的，是勻稱的，這才穩當，這才穩當。如果左腳下沉一分，右腳上起二分，你就可能站立不穩，如果左腳下沉三分，右腳上提六分，你就可能要跌倒。這就是勻字的秘訣，「過與不及」都不可以。當你打拳時能夠勢勢沉穩著實，你就能將氣運上泥丸，歛入脊骨，自然身體強健。如果你要發人，也要沉穩著實，全身鬆透，蓄而後發，方可應手即仆。假如你自己都站不穩，那裏還有能力去發人？俗語說「先求穩定，再求發展」。向愷然先生說「十三勢以中定為主，掤等十二勢為輔，有中定然後有一切勢，一切勢皆不能離乎中定」。沉穩之重要可以知之。
太極拳論「氣沉丹田」。這是打太極拳的人都時常唸著一句話。什麼叫丹田？丹田在那裏？為什麼要氣沉丹田？丹田在人之下腹部，位居人體中心，為呼吸之門，性命之元、五臟六腑之本、十二經絡之根，所以養生家重視丹田之氣的鍛鍊，打太極拳動作要慢，就是配合呼吸務使氣沉丹田。久而久之，丹田之氣充實旺盛，可以產生一種彈力。老子說「虛心實腹」。腹實了就是人的下部穩定了，心虛了就是人的上部空虛了。下實上虛就像一個不倒翁，任你怎麼推他，他都不會倒下的。人的氣血是周身循環在流動的，寅卯時氣血在上，便變成上重下輕，如果稍不注意，抬腿稍高，就會摔倒，所以早上三至七時人最容易出事，老師叫你氣沉丹田，就是教你隨時要注意虛心實腹，習慣成自然，有名師在旁指導，你什麼時侯都可以練功，絕對沒有時間之設限。
楊澄甫太極拳十要之五是「沉肩垂肘」。稱沉肩，指肩鬆開下垂，肩若不能鬆垂，便會上聳、兩肩端起，氣亦隨之上浮，不惟手臂不能鬆柔靈活，即全身亦陷於僵滯，肩關節能夠鬆開下沉，氣即隨下降，這是氣沉丹田重要工夫。稱垂肘，指肘應自然彎曲鬆垂，不可揚吊或僵直，因為垂肘不但加強了坐腕的作用，尤其完成了全身的鬆柔。這是練太極拳鬆柔的重要步驟，也可以說是化發自然的奇技妙訣。鄭曼青老師說「能鬆透，即是沉」。又說「沉與鬆，原是一事」。所以有的人說「沉肩墬肘」為「鬆肩垂肘」。鬆字訣就是沉字訣。
綜合而言，太極拳在外表看來是慢吞吞，軟綿綿，斯斯文文，隨隨便便，而其內在的行動卻是一點也不能馬虎的。「一動必沉」、「一沉便鬆」，「沉是鬆的功夫」，「鬆是沉的玄妙」，完全是「意」在指揮。一套「十三勢」，從開始至合太極，心意始終在套路上，從無間斷，不論下沉十分之一........十分之九，或上浮十分之一........十分之九，都是心意在操縱，這就是「中國功夫」。功夫是要慢慢練的，開始練時，慢慢由高而低，再慢慢由低而高，反覆演練，練到十分純熟時，意高就高，意低就低。意遠就遠，意近就近，意一動就有沉鬆，沉到什麼程度，鬆到什麼程度，完全依據你的體力與需求來決定。正因為太極拳是一門功夫，而且是一門極高的功夫，所以急不得，躁不得，必須循序漸進，依照老師的指導，天天繼續不斷的練，自然練出功夫來。
摘錄於「太極拳研究專集」第二O八期